BBC
Covid 19 salgını nedeniyle milyonlarca insan, fizikî olarak daha hareketsiz günler geçiriyor. Metro durağına yapılan yürüyüşler, yatak odasından salona yapılan yürüyüşlere dönüştü. Sayısız insan günü konuttan çıkmadan, bilgisayara eğilmiş biçimde geçiriyor.
Bu yeni rutin, salgın tedbirleri birçok ülkede birinci yılına yaklaşırken yan tesirlerini de göstermeye başladı.
Artrite Karşı (versus Arthritis) isimli İngiltere merkezli bir vakfın yaptırdığı bir araştırmaya katılan bireylerin yüzde 81’i bel, omuz ya da boyun rahatsızlığı yaşadığını belirtti.
İstihdam Çalışmaları Kurumu (IES) da yaptırdığı araştırmada, meskenden çalışanların yüzde 35 oranında bel şikayetinde bulunduğunu kaydetti.
Fizyoterapistler şikayetleri önemli olan bireylerin uzmanları görmesi gerektiğini söylüyor lakin meskende yapılabilecek bir kadro antrenmanları de öneriyorlar.
Daima oturmayın
BBCTüm uzmanların üzerinde mutabık olduğu şey, hareketin gerekli olduğu.
Uzun müddetler birebir konumda oturmanın beden üzerinde olumsuz tesiri olduğu biliniyor.
BBC’nin konuştuğu fizyoterapist Ashley James, “Vücudunuzu hareket ettirebileceğiniz tüm fırsatları kullanın” diyor ve bunu “hareket atıştırması” üzere düşünün diyor.
James’in verdiği teklifler ortasında, örneğin telefon konuşmalarını ayakta yapmak, gerekmese de merdiven inip çıkmayı, konut içinde dolaşmayı sayıyor.
Zira hareket halindeyken, boyun, bel ve başımız farklı kaslar tarafından destekleniyor. Tıpkı kas kümesine baskı uygulanmıyor.
İngiltere’de 4 Ocak’ta ulusal çapta sınırlamalar devreye sokuldu ve bu, antrenmanların teke inmesi manasına da geliyordu.
Ashley James, hangi sınırlama seviyesinde olunursa olunsun, yürüyüş olarak da olsa bu idmanın yapılmasını öneriyor.
Yürüyüş, nefes alışverişi ile göğüs kafesinin açılmasını sağlıyor, kas körelmesini önlüyor. Kan akışını hızlandırıyor, sinoviyal eklemlerin kayganlaşmasını sağlıyor.
Alarm kurun
BBCHareket etme rutinine girmek güç olabilir. Bunun için uzmanlar cep telefonu yahut bilgisayara hatırlatıcı ya da alarm kurulmasını öneriyor.
Boyun uzmanı Chris Worfold, saatler boyunca tıpkı durumda oturmaktan bu yolla kurtulabileceğini söylüyor:
“Biz hareket etmek için evrimleştik, 20 – 30 dakika sonra tabiatımız gereği hareket etmek istiyoruz. İşte bu çağrıyı hissettiğinizde kalkmalı ve bu dürtüyü tatmin etmelisiniz.”
Hertfordshire hastanesinden Leanne Antoine, “Püf noktası, uygulayabileceğiniz bir rutin yaratmakta” diyor ve devam ediyor: “Uygulayamadığınız noktada kendinizi başarısız hissedeceğiniz bir programa girmeniz gerekmiyor”
Antoine, sizi koltuktan ya da sandalyeden kaldırdığı sürece, harekete ne isim koyduğunuzun değeri olmadığını söylüyor.
Çalışma ortamınızı düzenleyin
BBCFizyoterapist Chris Martey, değerli bir koltuğa muhtaçlık olmadığını söylüyor ancak uyarıyor, “Eğer kanepeye gömülürseniz bu beliniz için iyi olmayacaktır”
Leanne Antoine da hak veriyor, “Birkaç değişiklikle dünyanın parasını harcamadan bunu sağlayabilirsiniz.”
Bu sizi koltukta dik tutacak bir yastık da olabilir, alt belinizi destekleyecek bir diğer şey de… Çok kıymetli olmayan bir ofis sandalyesi olabilir.
Bilgisayarınızı göz hizasını getirmek de daima boynun aşağıya asılı kalmasını önleyecektir.
Şayet illa kanepede oturmak istiyorsanız, ayaklarınız yerde olsun. Alt belinizi destekleyecek bir yastık da iyi olacaktır.
Chris Martey, yüksekliği ayarlanabilen, ayakta ve oturarak kullanılabilen masaların da, konum değişikliği için iyi olduğunu söylüyor.
Bu türlü bir masanız yoksa, ütü masasını bunun için kullanabilirsiniz.
Daha iyi uyuyun
BBCİş telaşı, çocukların eğitimi üzere nedenlerle artacak korkunun bel ağrılarına yol açabileceği de bedellendiriliyor.
Fizyoterapist Ashley James, iyi bir uyku için uğraşmanın gerektiğini söylüyor. Bunu da “uyku hijyeni” olarak tanımlıyor.
Uyku hijyeni için kafein tüketimini akşamdan evvel kesmenin kıymetini vurguluyor, istikrarlı bir akşam rutinini takip etmeyi, birebir saatte güne başlamayı öneriyor.
Sıhhat uzmanları, yatağa girmeden bir saat evvel akıllı aygıtların kullanımını sonlandırmayı öneriyor.
Masa idmanları
BBCUzmanlar masa başında yapılabilecek kimi hareketleri de öneriyor.
Bunlar; göğüs kafesinin esnetilmesi, ayakların gerilmesi, duvara yaslanarak esneme hareketleri…
Lakin ayağa kalkarak hareket etmek hala esas tavsiyeleri.
BBCCumhuriyet
