Hareketsiz kalınan mühletin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve ağrı oluşumunun sıklıkla görüldüğünü belirten Sıhhat Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısmı Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, “Özellikle hareketsiz hayatın ve uzun oturma mühletinin beraberinde getirdiği en değerli problemlerden bir adedinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen ağrıdır. Bu meseleleri önlemenin yolu da fizikî aktivite ve idmandan geçmektedir” dedi.
“OTURMA KONUMU ÇOK ÖNEMLİ”
Hareketsiz kalınan müddetlerde bu ağrıları önleyebilmek ismine atılabilecek en kıymetli adımlardan bir adedinin oturma müddetlerinin kısaltılması olduğuna dikkat çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya orta verip, konutta yahut ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok yararlı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma konumu da çok kıymetlidir. Oturma durumunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına tam olarak değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık yahut özel aparatlarla desteklenmelidir. Tekrar oturulan koltuk yahut sandalyeden kol dayanaklarının olması önemlidir” diye konuştu.
SAATTE BİR 10-15 TEKRAR İLE YAPILABİLECEK İDMANLAR
Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun müddet oturularak bilhassa masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek antrenman tekliflerinin kimilerini sıraladı:
“Başınızı öne, geriye, yanlara hakikat eğin. Omuzlarınızı üst yanlışsız kaldırın. Omuzlarınızı geriye gerçek alarak kürek kemiklerinizi birbirine hakikat yaklaştırın. Ayak bileklerinizi aşağı-yukarı gerçek hareket ettirin.”
SIRT, BEL VE BACAK AĞRILARI İÇİN BU İKAZLARA DİKKAT
Ayrıyeten Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat yahut minderde yerde yapılabilecek idmanların de yararlı olacağının altını çizerek önerine şu formda sıraladı:
- Köprü kurma idmanı; yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak formda yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Beden omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 sefer tekrar ve akabinde 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık 3 set yapılır. Dizden Göğse Esneme Antrenmanı; yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse yanlışsız çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse gerçek çekilir. Başlangıç konumuna geri dönülerek karşı bacakla tıpkı süreç yapılır. Her bacak için günde iki kere 2-3 kere tekrarlanır. Alt Sırt Rotasyonel Germe Antrenmanı; dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir biçimde basacak biçimde yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa hakikat döndürülür. Bu konumda 5–10 saniye tutunulur.
- Başlangıç konumuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe öteki tarafa gerçek döndürüp, tutulur ve akabinde başlangıç durumuna geri dönülür. Günde iki kere her iki tarafta 2-3 kere tekrarlanır. Kedi-Deve İdmanı; eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak formda eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya gerçek bakarken omuzları aşağıya yanlışsız çekerek sırtın üst kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç yahut kedi konumudur. Durakladıktan sonra tavana gerçek bakarken sırta yavaşça kavis verilir. Başlangıç durumuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak halde yapılır.
- Düz Bacak Kaldırma İdmanı; bacaklar dümdüz uzanacak halde yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak ebediyen düz tutularak kaldırabildiği kadar yükseğe kaldırılır, 2 saniye tutulur ve denetimli bir formda yere gerçek indirilir. Bu idman 10 defa tekrarlanabilir. Bu hareketi öteki bacak ile de birebir halde tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak gerçekleştirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma Antrenmanı; bacaklarla birlikte bir yanınıza yanlışsız dönerek ve yan yatar konumu alınır. Alt bacağı yavaşça bükülü tutulur. Üst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. 2 saniye tutularak 10 kere tekrarlanır. Bedenin öteki tarafına dönülür ve öteki bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da 3 set olacak biçimde gerçekleştirilir.
- Superman Antrenmanı; yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da bedenin önüne hakikat uzatılır. Tıpkı halde bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Konum 2 saniye tutulur. Başlangıç konumuna geri dönülerek 10 sefer tekrarlanır.
Cumhuriyet
